舟山国际马拉松赛道图 中国最美的马拉松路线有哪些?

时间:2021-10-29 05:45:15 作者:admin 30182
舟山国际马拉松赛道图 中国最美的马拉松路线有哪些?

中国最美的马拉松路线有哪些?

一、积蓄力量

每周训练3-5次,其中1-2次强度跑,平时以5-10公里为主,周末有时间可以跑15-18公里,要以慢为主,心率在130-140,平时的强度跑距离在5-10公里,以140-160心率就可以。

二、调整恢复

跑前两周开始减量,强度可以保持到跑前一周,跑前最后一周安排1次5-8公里强度跑,再有1-2次慢跑,跑前三天可以每天跑2-3公里慢跑保持身体运动能力。

三、饮食管理

平时多吃碳水化合物、水果、多喝水,适量摄入蛋白质,减少脂肪类摄入;跑前一周每天早晚各1根香蕉,周一-周三多吃蛋白质类食物、肉类,做能量储备,跑前三日远离肉类,多摄入碳水化合物和蔬菜水果;跑前一天晚上要吃饱,第二天一早比赛前2.5小时定点吃饭,不要吃太饱,八成饱就可以,比赛前2小时可以吃一根香蕉,记住这两天不要吃易产生气体的食物,如豆子!如果觉得没把握就在赛前15分钟左右吃一根能量胶,保证开跑45分钟后能量跟得上。记住提前上好厕所,然后放松心情放开了跑吧。

四、比赛细节

开跑前3公里可以比平时速度稍慢,不要太兴奋了跟着撩!在15-20分钟适当加力,提高配速约5-10秒,这个阶段是极限点和身体释放期,可以提高身体比赛状态;5公里以后速度应该可以按平时配速跑就没问题了,35-40分钟是一个极限点,咬牙保持速度;到15-18公里是半程马拉松的极限点,这时候,一定放松身体,保持正确的跑资,调整呼吸,过了18公里终点就向你招手了!第一次完赛即将到来!

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